A kocogás technikája

Ha nincsenek tapasztalataink, akkor a futás elkezdésekor először is tanuljunk meg "energiatakarékosan" kocogni. Így nem fáradunk ki hamar, és nem megy el a kedvünk a további edzésektől. A következőkre figyeljünk:

• Ne szökdécseljünk, ne lépjünk túl nagyokat, inkább "csoszogjunk", "tipegjünk"!
• Ne emelgessük meg elöl a térdünket, és hátul a sarkunkat!
• Teljes testünket használjuk az előre haladáshoz, karunk is dolgozzon, a lábunk inkább csak alátámasztásra szolgáljon. (A comb egy nagy izom, ami hamar kifárad. Ha ezt érezzük, fokozzuk a karmunkát!)
• Levegőt lehetőleg az orrunkon át vegyünk, nyugodt tempóban. Ha zihálnánk, csökkentsük a tempót.
• Ha van pulzusmérőnk, annak segítségével tartsunk egyenletes tempót az életkorunknak megfelelő zsírégető pulzustartományban.

Sokféle aerob mozgásforma van, ezek közül a futás az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés.
Előnyei a következők:
• Jól szabályozható a terhelés
• Kontrollálható a pulzus és az oxigénfelvétel
• Az egész szervezetet mozgósítja
• Lehet művelni társas formában
• Nem túl költséges

Javasolt felszerelés

A felszerelés megfelelő kiválasztásának fontosságát talán nem kell külön ecsetelni, hiszen ez minden sportra igaz. A futás esetében a legfontosabb a jó futócipő. Ne fussunk divatos szabadidő cipőkben, szánjunk rá néhány tízezer forintot, és vegyünk egy kényelmes, jó rugózású cipőt.

Ruházatunk legyen az évszaknak megfelelő. Ne öltözzünk túl, hiszen futás közben úgyis megizzadunk. Tavasztól őszig bőven elég egy rövid nadrág és egy póló. Izzasztó céllal beöltözni nem érdemes, ugyanis egyrészt a méregtelenítő célú izzadásra jobb módszer a szauna, másrészt az izzadással leadott folyadékot futás után úgyis kötelező visszapótolnunk. Mint tudjuk, nem a testsúly csökkentése a cél, hanem a testzsíré. Ha nagy melegben is futunk, vagy ha nagyon izzadósak vagyunk, akkor érdemes megkockáztatnunk speciális anyagból készült nedvszívó futódressz beszerzését. Ha nagy hidegben is akarunk futni, amit csak a már gyakorlottabbaknak javasolok, akkor teljes futóruhát is vehetünk. Jól jöhet még futás közben egy szivacs, amivel az izzadságot letörölhetjük az arcunkról.

A négy úszásnem tehát a következő:

■ gyors
■ pillangó
■ mell
■ hát

Gyorsúszás:

Jótékony hatása van a belső szervekre, fenékre és a vállakra. Eredmény: 206 kalóriát égethetsz el vele 30 perc alatt.

Hátúszás:

A leghatékonyabb edzés az egyenes, és az összetett hasizmokra. Eredmény: 206 kalóriát égethetsz el vele 30 perc alatt, normál tempóval.

Mellúszás:

Látható eredményeket érhetünk el a fenék, a térdinak és a végtagok terén. Eredmény: 295 kalóriát tudsz vele elégetni 30 perc alatt, normál tempó mellett.

Pillangó:

Jó hatással van a belső szervekre, a vállakra és a hátra. Eredmény: 324 kalóriát égethetünk el vele 30 perc alatt, normális tempó mellett.

Hogyan ajánlott úszni?

A legjobb hatás elérése érdekében minimum 20 percig kell úszni megállás nélkül. Nem szabad megfeledkezni a bemelegítésről és a levezetésről sem. Lassan kell elkezdeni az úszást legalább 5 perc bemelegítéssel és ugyanennyi levezetéssel. Amennyiben valaki túlságosan monotonnak találja az úszást, megpróbálkozhat a vízben járással is.

A stílusok alakulása:

A korai időkben főképpen a mellúszás volt az elterjedt. Azonban a sportversenyek miatt a technikák folyamatosan fejlődtek. Kialakult például az oldalúszás, melynek során az ember a jobb és bal oldalán váltakozva feküdt a vízen, és húzott egyet-egyet a kezével, lábával pedig oldalirányú ollózást végzett. 1898-ban a Polinéz-szigetvilág törzseinek úszásmódját kiismerve az ausztrál Alex Wickham a mai gyorsúszáshoz hasonlító stílust dolgozott ki (váltott karmunka, hullámzó mozgású test). Az ausztrál Arthur Cavill fejlesztette ki hátúszást, ám az ő változatában a két kar egyszerre, lába pedig békatempóval mozgott. A hátúszást 1912-ben az amerikai Harry Hebner fejlesztette tovább a ma ismert változatra (váltott kar- és ollózó lábmunka), és nyert technikájával olimpiát 100 m-en. A legfiatalabb úszásnem a pillangó, amelyet a német Erich Rademacher mellúszás közben talált ki, amikor egy szoros célba való benyúlás során kiemelkedett a vízből, és szinte ráugrott a falra. Sokáig mellúszó lábmunkával pillangóztak, csak 1936-ban jelent meg Higgins páros lábú, ún. delfin lábmunkája. A FINA 1952-ben ismerte el negyedik hivatalos úszásnemként a pillangót.